دستورالعمل های جدید غذایی توصیه می کنند همه ی افراد می توانند ۲ تا ۴ وعده در روز میوه مصرف کنند. میوه، بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. در واقع رژیم هایی که مقدار زیادی از میوه ها را در خود دارند، انواع فواید را برای سلامتی دارند، از جمله کاهش ریسک بسیاری از بیماری ها. با این حال برخی از افراد نگران قند میوه هستند و تردید دارند که خوردن زیاد میوه برایشان مضر است یا نه.
مواد مغذی میوه ها بسیار متفاوت است اما به هر حال همه ی آن ها دارای مواد مغذی مهم هستند. میوه، ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارد که شامل ویتامین ث، پتاسیم و اسیدفولیک می شود، مغذی هایی که بیشتر افراد به اندازه ی کافی آن ها را دریافت نمی کنند. میوه فیبر فراوانی هم دارد که بسیار مفید است. به این دلیل که میوه های گوناگون، مواد مغذی متفاوتی دارند بسیار مهم است که برای بهره بردن از تمام فوایدشان، از انواع میوه ها مصرف کنیم.
ضمنا چون میوه ها کالری نسبتا کمی دارند، انتخاب خوبی برای آن هایی هستند که قصد کاهش وزن دارند. همچنین ظرفیت آب و فیبر بالای میوه ها باعث می شود به شما احساس سیری بدهند. بنابراین می توانید آن قدر میوه بخورید که احساس سیری و رضایت کنید، بدون اینکه کالری زیادی وارد بدنتان شود.
آیا میوه برای افراد مبتلا به دیابت خوب است؟
دستورالعمل های جدید غذایی توصیه می کنند افراد مبتلا به دیابت، ۲ تا ۴ وعده در روز میوه مصرف کنند که همان میزان توصیه شده برای همه ی افراد است. مطالعات نشان داده میوه ای که به طور کامل مصرف شود، تاثیر بسیار کمی بر قند خون دارد. ضمنا فیبر فراوان موجود در میوه باعث کاهش سرعت جذب قند در خون شده و کنترل قند خون را بهبود می بخشد. میوه ها حاوی پلی فنول هستند که ثابت شده، قند خون را کنترل می کنند. میوه های تازه گزینه ای خوب برای صبحانه، میان وعده یا دسر هستند. بیشتر میوه ها مزه ای شیرین داشته و بی نیاز از پختن یا تدارک دیگر برای مصرف آماده هستند.
برخی از بهترین میوه ها که می توانید به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید عبارتند از:
آناناس
آناناس یک میوه گرمسیری با محتوای چشمگیر مواد مغذی است. آناناس حاوی بروملین است که این ترکیب آنزیمی به واسطه خواص ضد التهابی و توانایی گوارش پروتیین شناخته شده است.
بلوبری
بلوبری سرشار از فیبر، ویتامین C، ویتامین K و منگنز است. همچنین، این میوه منبع عالی برای آنتی اکسیدان ها محسوب می شود. آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری ممکن است خطر بیماری هایی مانند بیماری قلبی، دیابت، و آلزایمر را کاهش دهند.
سیب
سیب از محبوب‌ترین میوه ها در جهان است و البته گزینه ای مغذی نیز محسوب می شود. سیب حاوی فیبر، ویتامین C، پتاسیم و ویتامین K است. همچنین، این میوه منبع خوبی برای ویتامین های B است.
توت فرنگی
توت فرنگی سرشار از ویتامین C، منگنز، فولات و پتاسیم است. در مقایسه با میوه های دیگر، توت فرنگی از شاخص گلیسمی نسبتا پایین برخوردار است، از این رو، مصرف آن به افزایش ناگهانی قند خون منجر نمی شود.
هندوانه
هندوانه سرشار از ویتامین های A و C است. همچنین، این میوه منبع خوبی برای آنتی اکسیدان های مهم، از جمله لیکوپن، کاروتنوییدها و کوکوربیتاسین E است. مصرف لیکوپن با کاهش خطر سرطان های دستگاه گوارش پیوند خورده است، در شرایطی که کوکوربیتاسین E ممکن است رشد تومور را مهار کند.
پرتقال
مصرف یک پرتقال اندازه متوسط مقدار قابل توجهی ویتامین C و پتاسیم را در اختیار بدن شما قرار می دهد. این میوه منبع خوبی برای ویتامین های B، از جمله تیامین و فولات نیز است.
موز
موز سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است و فواید سلامت شگفت انگیزی را ارایه می کند. موز از محتوای بالای پتاسیم سود می برد. یک موز اندازه متوسط می تواند ۱۲ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای این ماده معدنی را تامین کند. آرایش کربوهیدارتی موز نیز منحصر به فرد است. کربوهیدارت های موجود در موزهای سبز و نارس بیشتر از نشاسته مقاوم تشکیل شده که ممکن است به کنترل قند خون و احساس سیری کمک کنند.
انگور قرمز و بنفش
انگور سرشار از آنتی اکسیدان هاست که این میوه را به انتخابی سالم تبدیل می کنند. آنتوسیانین ها و رزوراترول موجود در انگور توانایی کاهش التهاب را دارند.
گیلاس
گیلاس سرشار از مواد مغذی به ویژه پتاسیم، فیبر و ویتامین C است. این میوه حاوی آنتی اکسیدان ها، از جمله آنتوسیانین ها و کاروتنوییدهاست که التهاب را کاهش می دهند و ممکن است به پیشگیری از برخی بیماری ها کمک کنند.
